Menikmati sajian khas Lebaran sering kali membuat pola makan
berubah karena banyaknya hidangan berlemak dan bersantan, namun dengan
pengaturan yang tepat masyarakat tetap bisa menyantapnya tanpa khawatir
berdampak pada kesehatan.
1. Modifikasi cara memasak
Pakar gizi klinik dari Universitas Muhammadiyah Jakarta Tirta Prawita Sari menyarankan agar masyarakat tetap bisa menikmati hidangan Lebaran dengan lebih bijak tanpa harus mengorbankan rasa. Salah satu langkah awal adalah menyesuaikan cara memasak agar lebih sehat.
Ia menyarankan untuk mengganti sebagian santan kental dengan
santan encer atau susu rendah lemak. Selain itu, kulit ayam sebaiknya dibuang
sebelum dimasak dan konsumsi rendang dibatasi sekitar 75 gram.
"Langkah ini memangkas lemak jenuh secara
bermakna," ujarnya dalam keterangan di Jakarta, Jumat.
2. Utamakan serat sebelum makan
Langkah berikutnya adalah mengonsumsi serat terlebih dahulu
sebelum menyantap hidangan utama. Mengawali makan dengan sayur atau buah
seperti setengah alpukat dinilai membantu tubuh dalam mengontrol penyerapan
lemak dan gula.
"Tidak hanya itu, serat larut juga terbukti membantu
menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh," kata Tirta.
Ia juga menambahkan bahwa chia seeds yang direndam sebelum
dikonsumsi dapat membantu memperlambat lonjakan gula darah serta trigliserida.
3. Tetap aktif setelah makan
Setelah makan besar, disarankan untuk tidak langsung berdiam
diri. Aktivitas ringan seperti berjalan kaki selama 15 hingga 30 menit bisa
membantu tubuh mengelola kadar gula darah.
Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas ringan setelah makan
dapat membantu menurunkan kadar gula darah secara signifikan. Otot yang
bergerak akan membantu penyerapan glukosa tanpa harus bergantung sepenuhnya
pada insulin.
Tirta juga mengingatkan agar tidak langsung berbaring atau
duduk terlalu lama setelah makan.
4. Cukupi asupan air putih
Kebutuhan cairan tubuh juga perlu diperhatikan dengan
mengonsumsi sekitar delapan hingga sepuluh gelas air putih setiap hari. Asupan
cairan yang cukup membantu tubuh dalam membuang zat sisa seperti sodium dan
asam urat.
Bagi yang memiliki kondisi tertentu seperti asam urat,
kebutuhan cairan bahkan bisa lebih tinggi.
"Pantau warna urine. Warna kuning muda atau jernih
berarti tubuh terhidrasi cukup," ujar Tirta.
5. Manfaatkan rempah dalam masakan
Rempah rempah yang sering digunakan dalam masakan Lebaran
seperti kunyit dan jahe juga memiliki manfaat bagi kesehatan. Kandungan
alaminya diketahui memiliki efek antiinflamasi yang baik untuk tubuh.
Senyawa aktif dalam kunyit juga disebut dapat membantu
menurunkan kadar kolesterol jahat dalam kondisi tertentu. Tirta mengingatkan
agar penggunaan rempah tetap mengikuti resep dan tidak berlebihan, serta
menghindari penggunaan minyak yang terlalu banyak.
Ia menegaskan bahwa semua langkah tersebut dapat diterapkan
tanpa harus meninggalkan hidangan khas Lebaran. Kuncinya adalah mengatur pola
makan, menjaga aktivitas, dan tetap memperhatikan keseimbangan nutrisi.
"Modifikasi kecil pada cara memasak, makan sayur lebih
dulu, bergerak setelah makan dan minum air putih yang cukup sudah cukup untuk
menekan risiko secara bermakna,” kata dokter spesialis gizi klinik yang
berpraktik di RS Pondok Indah Jakarta itu.
