Memasuki usia 30-an, perhatian terhadap pola makan sehari-hari menjadi semakin penting. Bukan berarti tubuh tiba-tiba tidak dapat menerima makanan tertentu setelah melewati usia tersebut, tetapi kebiasaan makan yang dilakukan dalam jangka panjang perlu diperhatikan.
Sejumlah makanan yang selama ini dikenal sebagai pilihan sehat ternyata tidak selalu memiliki komposisi yang sama. Yogurt, granola, jus buah, smoothie, buah kering, sereal sarapan, hingga selai kacang tetap dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang.
Namun, beberapa produk dalam kategori tersebut dapat mengandung gula tambahan, garam, lemak, atau bahan lain dalam jumlah yang perlu diperhatikan.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) mencatat gula tambahan dapat ditemukan dalam berbagai produk yang sekilas terlihat sehat, seperti yogurt, granola, oatmeal instan, sereal sarapan, selai kacang, saus, dan salad dressing.
ADVERTISEMENT
Karena itu, label seperti sehat, rendah lemak, mengandung biji-bijian, dengan buah sebaiknya tidak menjadi satu-satunya pertimbangan ketika memilih makanan. Komposisi, ukuran porsi, frekuensi konsumsi, dan tingkat pengolahan juga perlu diperhatikan.
Mengapa Makanan yang Terlihat Sehat Perlu Diperiksa?
Satu klaim pada kemasan belum tentu menggambarkan seluruh kandungan sebuah produk. Makanan yang memiliki citra sehat tetap dapat mengandung gula tambahan dalam jumlah cukup tinggi.
CDC mencatat beberapa produk yang perlu diperhatikan kandungan gula tambahannya, antara lain granola, sereal sarapan, yogurt berperisa, protein bar, susu berperisa, dan sejumlah produk selai kacang.
Karena itu, kebiasaan membaca label makanan menjadi penting. Tujuannya bukan untuk menghindari seluruh makanan kemasan, melainkan mengetahui kandungan yang sebenarnya dikonsumsi.
Berikut sejumlah makanan yang terlihat sehat, tetapi komposisinya tetap perlu diperhatikan.
Yogurt Berperisa dan Manis
Yogurt sering dikaitkan dengan pola makan sehat karena mengandung protein dan kalsium. Namun, yogurt yang diberi pemanis atau perisa buah dapat mengandung gula tambahan dalam jumlah cukup besar.
Harvard TH Chan School of Public Health menjelaskan beberapa yogurt dapat mengandung sekitar 20–25 gram gula dalam satu wadah berukuran 5 ons. Sebagian gula tersebut berasal dari laktosa alami, sedangkan sebagian lainnya dapat berasal dari pemanis tambahan.
CDC juga memasukkan yogurt sebagai salah satu produk yang perlu diperiksa kandungan gula tambahannya.
Salah satu pilihan yang lebih sederhana adalah yogurt tanpa gula tambahan yang dapat dikombinasikan dengan buah.
Saat membeli yogurt, jangan hanya melihat nama produk. Periksa informasi nilai gizi dan daftar bahan untuk mengetahui apakah terdapat gula tambahan.
Granola Mengandung Banyak Gula
Granola kerap dipilih sebagai menu sarapan atau pelengkap yogurt karena identik dengan oat dan biji-bijian.
Namun, kandungan setiap produk granola tidak selalu sama. CDC menyebut granola, oatmeal instan, dan sereal sarapan sebagai produk yang kerap mendapat tambahan gula, madu, atau pemanis lainnya.
Harvard TH Chan School of Public Health juga mengingatkan adanya fenomena "health halo", yaitu kesan bahwa sebuah makanan lebih sehat daripada komposisi sebenarnya.
Sereal yang mengandung biji-bijian dan serat, misalnya, tetap dapat memiliki kandungan gula tambahan yang cukup tinggi. Granola tidak otomatis harus dihindari. Hal yang perlu diperhatikan adalah komposisi serta jumlah gula tambahannya.
Sereal Sarapan dengan Klaim Biji-Bijian
Sereal sarapan dapat menjadi pilihan praktis, terutama jika dikonsumsi bersama sumber protein dan makanan bergizi lainnya.
Namun, kandungan setiap produk sereal berbeda. Beberapa produk dapat memiliki gula tambahan dalam jumlah cukup tinggi. National Health Service (NHS) menyarankan memilih sereal sarapan berbahan gandum utuh yang tidak dilapisi gula, cokelat, atau madu.
Karena itu, klaim seperti whole grain pada kemasan sebaiknya tidak menjadi satu-satunya pertimbangan. Kandungan gula dan daftar bahan tetap perlu diperiksa.
Smoothie Buah
Smoothie sering dianggap sebagai cara praktis untuk mengonsumsi buah. Namun, buah yang telah dihancurkan menjadi minuman perlu diperlakukan berbeda dari buah utuh.
NHS menjelaskan bahwa ketika buah dihancurkan menjadi jus atau smoothie, gula di dalamnya menjadi lebih mudah tersedia. NHS karena itu merekomendasikan agar konsumsi jus buah dan smoothie tanpa gula dibatasi hingga total 150 mililiter per hari.
Hal tersebut bukan berarti buah harus dihindari. Buah utuh tetap menjadi bagian penting dari pola makan seimbang. Yang perlu diperhatikan adalah jumlah smoothie yang dikonsumsi, terutama jika minuman tersebut ditambahkan madu, sirup, jus buah, atau bahan manis lainnya.
Jus Buah Tidak Selalu Sama dengan Buah Utuh
Jus buah tanpa tambahan gula tetap mengandung gula alami dari buah. Namun, proses pembuatan jus mengubah bentuk makanan tersebut.
NHS menyebut jus buah dan smoothie tetap mengandung gula sehingga konsumsinya perlu dibatasi. Gula yang dilepaskan melalui proses penghancuran buah juga dapat meningkatkan risiko kerusakan gigi.
Karena itu, mengonsumsi buah utuh dan meminum jus buah tidak selalu memberikan pengalaman konsumsi yang sama.
Untuk pola makan sehari-hari, buah utuh dapat menjadi pilihan ketika seseorang ingin memperoleh buah sekaligus mempertahankan bentuk alaminya.
Buah Kering
Kismis, kurma, aprikot kering, dan berbagai jenis buah kering lainnya memang berasal dari buah. Namun, setelah kandungan airnya dikurangi, gula menjadi lebih terkonsentrasi dalam ukuran makanan yang lebih kecil.
NHS menyebut buah kering memiliki kandungan gula yang tinggi dan dapat menempel pada gigi. Karena itu, buah kering dianjurkan dikonsumsi saat waktu makan, bukan sebagai camilan di antara waktu makan.
CDC juga mengingatkan bahwa buah kering atau buah kalengan dapat mengandung gula tambahan atau sirup. Label produk tetap perlu diperiksa sebelum dikonsumsi.
Dengan demikian, buah kering tidak harus dianggap sebagai makanan yang buruk. Namun, ukuran porsinya tetap perlu diperhatikan.
Protein Bar
Protein bar sering dipasarkan sebagai makanan praktis bagi orang yang memiliki aktivitas tinggi. Kandungan protein memang dapat menjadi salah satu keunggulan produk tersebut. Namun, tidak semua protein bar memiliki komposisi yang sama.
CDC memasukkan protein bar sebagai salah satu produk yang dapat mengandung gula tambahan cukup tinggi. Karena itu, konsumen perlu memperhatikan kandungan protein dan gula pada label, bukan hanya mengandalkan klaim yang tercantum pada kemasan.
Produk yang mengandung banyak pemanis atau bahan tambahan tidak otomatis menjadi pilihan yang lebih baik hanya karena mencantumkan kata protein di dalamnya.
Oatmeal Instan Berperisa
Oat dikenal sebagai sumber biji-bijian dan serat. Namun, produk oatmeal instan dengan tambahan rasa dapat memiliki komposisi berbeda dari oat polos.
CDC mencatat oatmeal instan termasuk produk yang sering mendapatkan tambahan gula. Karena itu, penting membedakan bahan dasar dengan produk akhirnya.
Oat polos yang dipadukan dengan buah memberikan kendali lebih besar terhadap bahan yang dikonsumsi dibandingkan oatmeal instan yang telah diberi pemanis.
Selai Kacang dengan Tambahan Gula
Kacang-kacangan dapat menjadi bagian dari pola makan sehat karena mengandung protein dan lemak. Namun, produk olahan berbahan kacang tetap perlu diperiksa komposisinya.
CDC mencatat selai kacang, termasuk selai almond dan kacang mete, dapat diberi tambahan gula untuk rasa dan tekstur. Ada perbedaan antara selai kacang alami dan produk yang ditambahkan gula, garam, serta bahan lainnya.
Karena itu, pilihan selai kacang sebaiknya tidak hanya ditentukan berdasarkan gambar kacang atau klaim "natural" pada bagian depan kemasan. Daftar bahan tetap menjadi acuan penting.
Saus dan Salad Dressing
Salad sering dianggap sebagai simbol makanan sehat. Sayuran memang merupakan bagian penting dari pola makan bergizi, tetapi saus yang digunakan dapat memengaruhi komposisi keseluruhan makanan.
CDC mencatat sejumlah saus, seperti saus tomat, saus pasta kemasan, saus barbeku, dan salad dressing, dapat mengandung gula tambahan meskipun rasanya tidak selalu manis.
Artinya, ketika mengonsumsi salad, perhatian tidak hanya perlu diberikan kepada sayuran. Saus dan dressing yang digunakan juga perlu diperhitungkan.
Hal ini terutama perlu diperhatikan ketika dressing digunakan dalam jumlah banyak atau dikombinasikan dengan bahan lain yang tinggi gula, garam, atau lemak.
Produk Ultra Proses
Selain kandungan gula, tingkat pengolahan makanan juga menjadi perhatian dalam penelitian mengenai pola makan. Salah satu kelompok yang semakin banyak diteliti adalah makanan ultra-proses.
Penelitian yang diterbitkan di The BMJ pada 2024 menganalisis 45 meta-analisis dengan total hampir 9,9 juta peserta. Penelitian tersebut menemukan hubungan antara paparan makanan ultra-proses yang lebih tinggi dan berbagai hasil kesehatan yang merugikan, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, obesitas, serta sejumlah kondisi lainnya.
Namun, tingkat kepastian bukti dalam penelitian tersebut berbeda-beda. Sebagian besar analisis juga dinilai memiliki kualitas bukti rendah atau sangat rendah.
Tinjauan lain yang diterbitkan pada 2024 turut menemukan hubungan antara konsumsi makanan ultra-proses dan sejumlah hasil kesehatan. Meski demikian, para peneliti menekankan bahwa penelitian yang tersedia sebagian besar bersifat observasional sehingga hubungan tersebut tidak selalu membuktikan sebab-akibat.
Karena itu, istilah ultra-proses tidak seharusnya digunakan untuk menyatakan bahwa produk tertentu pasti berbahaya. Hal yang lebih penting adalah melihat seberapa besar makanan tersebut mendominasi keseluruhan pola makan.
Apakah Semua Makanan Ini Harus Dihindari?
Daftar tersebut tidak berarti yogurt, granola, smoothie, buah kering, oatmeal, selai kacang, atau makanan lainnya harus dihapus dari pola makan.
Sejumlah makanan tersebut tetap dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang, terutama jika dipilih dalam bentuk yang lebih sederhana dan dikonsumsi dalam porsi yang sesuai.
CDC merekomendasikan yogurt tanpa gula tambahan, buah dalam bentuk aslinya, biji-bijian kaya serat, serta berbagai sumber protein. CDC juga menyarankan untuk membatasi makanan ultra-proses dan gula tambahan.
Dengan demikian, persoalannya bukan sekadar apakah suatu makanan memiliki reputasi sebagai makanan sehat. Kandungan di dalamnya dan seberapa sering makanan tersebut dikonsumsi juga perlu diperhatikan.
Cara Memilih Makanan Lebih Baik
Ada sejumlah kebiasaan sederhana yang dapat dilakukan ketika berbelanja makanan.
Periksa daftar bahan
Gula tambahan, sirup, atau bahan tertentu yang tercantum dalam daftar komposisi perlu diperhatikan, terutama jika muncul dalam jumlah yang signifikan. CDC merekomendasikan membaca label untuk mengidentifikasi sumber gula tambahan yang mungkin tidak langsung terlihat.
Bandingkan produk sejenis
Jangan terpaku pada satu merek atau satu produk. Bandingkan kandungan gula, natrium, lemak, protein, dan serat dari beberapa pilihan.
Pilih produk tanpa gula tambahan jika tersedia
CDC merekomendasikan produk seperti yogurt tanpa gula tambahan serta buah dalam bentuk aslinya sebagai bagian dari pilihan makanan yang lebih sehat.
Bentuk makanan
Buah utuh, misalnya, tidak sama dengan jus buah. Begitu pula kacang utuh tidak selalu memiliki komposisi yang sama dengan produk olahan yang telah diberi gula, garam, atau bahan tambahan lainnya.
Pola Makan Keseluruhan
Memasuki usia 30-an bukan berarti tubuh tiba-tiba memiliki daftar makanan yang harus dilarang. Namun, fase ini dapat menjadi kesempatan untuk lebih cermat terhadap makanan yang selama ini dianggap sehat.
Yogurt berperisa, granola, sereal sarapan, smoothie, jus buah, buah kering, protein bar, oatmeal instan, selai kacang, serta saus dan dressing tetap dapat menjadi bagian dari pola makan.
Yang perlu diperhatikan adalah kandungan gula tambahan, natrium, lemak, ukuran porsi, dan tingkat pengolahan makanan tersebut. Bukti penelitian mengenai makanan ultra-proses juga menunjukkan adanya hubungan dengan sejumlah risiko kesehatan. Namun, kekuatan bukti berbeda-beda dan hubungan tersebut tidak selalu berarti sebab-akibat.
